今回は筋トレやそのメニューに関して記事を書いていきたいと思います。
僕自身、筋トレに関しては自重の筋トレを中心に、それを毎日行うのが良いと考えていて実践しています。
また筋トレにはダイエット効果もあると言われていますよね。
何事も毎日継続させることが大切で、自重の筋トレは比較的に継続させやすいと思っています。
今回はその自重の筋トレがおすすめな理由とメニューの紹介、僕の経験からダイエット効果もあるのかどうかに関して解説していきたいと思います。
筋トレは自重のみのメニューを毎日するのが良い理由を解説！
ここでは、筋トレに関しては自重のトレーニングを毎日行うのがおすすめな理由を解説していきます。
これから筋トレを始めるぞ！と意気込んでいる人で、いきなり近所のジムに通おうとする方、意外に多いのではないでしょうか？
ジムに通うこと自体は悪いことではないと思っています。
ジムに通ってトレーニングを行うことで、間違いなく筋力はアップしますし、その効果を実感できるでしょう。
でもその前に、筋トレを始める上でジムに通う前に最低限できることがあることを知っておいて欲しいと考えています。
筋トレは継続させることが大事
これは筋トレに限った話ではありませんが、何事も継続させることが大事になってきます。
特に筋トレは継続すればするほどその効果を実感できますし、逆に継続しなければ衰えるということも実感できますよね。
僕が自重の筋トレをおすすめする最も大きな理由が、継続がさせやすいからです。
基本的に筋トレなどの自分を鍛える行為は、別に誰に言われたからやるものではなく、自分自身でやると決めて始めますよね。
そういった中で、毎日無理なく続けられる。
人によってはそれがジムに通うということかもしれませんが、僕にとっては自重トレーニングだったということなんですね。
その理由に関しては次で紹介します。
自重トレーニングは家でもできる
おすすめしている理由は、ズバリ家でもできるからです。
自重とはその名の通り、自分の体重を負荷にして筋肉に負担をかけることによって鍛えていくものです。
つまり、家に限らずドコでも出来るんですね。
おすすめな理由をもう少し細かく、２つほど紹介していきましょう。
基本的に無料でできる
一つ目は、基本的に無料でできる、というものです。
人によってはジムに通うという環境を用意することで、半ば強制的に筋トレに取り組むようにする、という人もいます。
それも間違いではないのですが、始めるにあたって少し障壁が高いですよね。
そして継続する面でも少なからずお金がかかり、それが負担になることだって十分有り得ます。
その点、自重であれば家でもドコでも行うことができ、しかも無料でできます。
筋トレを始める上で障壁となるものが何一つないのです（笑
本人のやる気さえあれば問題ないのですね。
時短でできる
二つ目は、時短でできる、という点です。
まず自重トレーニングはそれほど複雑な動きを必要とせず、その行為自体に時間がかかりません。
特に僕が実践しているのはごく一般的なもので、それだけで効果は十分に見込めるんですね。
継続をさせていく上で、あまり時間をかけ過ぎないというのも重要なポイントになってきます。
どうしても人は長く辛い作業をずっと続ける、ということはなかなか出来ないものです。
自重トレーニングは目的別に考えるべき
ここまで、自重トレーニングが正解、ジムには行く必要は無し！のように語ってきましたが、あくまでオススメであり”絶対”ではありません。
そもそも筋トレも目的別に考えるべきなのです。
もちろん目指す先がボディービルの大会など、筋肉量を飛躍的にアップさせたいといった目的がある場合は、このような自重のものだけではダメです。
しっかりとジムに通い、必要であればトレーナーの人に見てもらいながら、自分の体重以上の負荷をかけて筋トレを実践する必要があります。
自重はあくまで自分の体重を負荷とするので、ある一定の筋肉量以上の成長は見込めません。
そこはしっかりと目的別に考えて、自重トレーニングで得られる筋力以上を求める場合はジムに通って筋トレを行うべきでしょう。
まずは筋トレの登竜門と位置付けてジム通いではなく、自重で始めてみることをオススメします。
僕が毎日実践している自重のみの筋トレ メニューを紹介！
ここでは、僕が実際に毎日実践している自重トレーニングの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
メニュー自体は本当に誰でもすぐ実践できるものなので、これから筋トレを始めようと考えている方は、是非参考にしてみてください。
それでは早速見ていきましょう！
ウォーミングアップは散歩がおすすめ
まず筋トレを始める前には、必ずウォーミングアップをしましょう。
なぜかというと、ウォーミングアップをして血流をよくすることで筋肉の緊張がほぐれることで、筋トレの効力が増すからです。
ウォーミングアップの中でも僕がおすすめしているのが散歩です。
散歩というと聞こえが悪いかもですが、要はウォーキングですね。
歩くというのは人にとって絶妙にバランスが取れている運動のようで、20～30分程度のウォーキングで身体が温まってきます。
意図的に散歩やウォーキングに出るのが難しいという方は、最低限、簡単な柔軟体操などはしっかりとやっておきましょう。
出来るのであれば、ラジオ体操でもよいですね（笑
自重トレーニングは下半身から上半身へ
ウォーミングアップがしっかりできたら、いよいよ自重トレーニングの開始ですが、ここでワンポイントです。
自重トレーニングをする際はできるだけ下半身から始めるようにしましょう。
なぜかというと、人体において下半身のほうが筋肉量が多いため、下半身のトレーニングをすることで身体の代謝能力を上げやすいからです。
ウォーミングアップに散歩（ウォーキング）がおすすめと言ったのもこれが理由の一つですね。
ある程度慣れてきたら、ウォーミングアップにスクワットを取り入れてもよいくらいです。
総合的に筋トレの効果を上げるためにも、トレーニングは下半身から上半身へ行う、ということを意識しておきましょう。
自重トレーニングのメニュー
ここでは、僕が実践している自重トレーニングを紹介していきます。
本当に簡単で誰でもできるものなので、参考にしてみてください。
自重トレーニングを行う上では、基本的にゆっくり確実なフォームを意識して取り組みましょう！
スクワット
まず初めはスクワットからです。
下半身からやっていきましょう。
スクワットをやる時のコツは以下なります。
- 足は肩幅と同じくらい開く。
- 膝はやや外向き。
- 膝を90度くらいまで曲げる と同時に両手を前に突き出す。
- この時、膝がつま先よりも前に出ないようする。
- お尻を突き出すようなイメージで。膝を真っすぐまで戻し、繰り返す。
回数は100回程度を目標に取り組むとよいと思います。
かかと上げ
次はかかと上げです。
これは主にふくらはぎを鍛える目的でやります。
そのまま普通の床の上でも良いのですが、家であれば玄関など少し段差があるところでやるのがおすすめです。
かかと上げをやる時のコツは以下となります。
- 足を肩幅と同じくらい開く。
- 手は横に広げてバランスを取るイメージ。
- 背伸びをする感覚でかかとを浮かせ、降ろすを繰り返す。
- かかとを降ろす時、完全には床に付けない。（段差があるところがおすすめ）
回数は50回程度を目標とするのが良いと思います。
腹筋
次は腹筋です。
腹筋に関しては色々とパターンがありますが、ここではオーソドックスなタイプを紹介します。
腹筋をやるときのコツは以下となります。
- 床に仰向けに横になる（腰あたりにクッションなど敷くと良い）
- 膝を持ち上げて90度くらいになるように維持。
- 両手は顔の横に持ってくる。
- この状態で顔を上げる。（肩甲骨は床に付いたまま）
- その状態から更に肩甲骨を床から浮かせ、戻すを繰り返す。（視線はヘソ辺り）
- 基本的に背中を丸めて猫背をイメージ。
腹筋は変なやり方や、無理な負荷をかけ過ぎると腰を痛めるので注意しましょう。
上記のやり方でも十分腹筋には負荷をかけられますので、ゆっくり確実に取り組んでみてください。
回数は50回程度を目標にすると良いと思います。
腕立て伏せ
最後は腕立て伏せです。
腕立て伏せも負荷のかけかたのバリエーションなど色々ありますが、腹筋同様オーソドックスなタイプを紹介します。
腕立て伏せをやるときのコツは以下となります。
- 床に両手をついて、足を真っすぐ下へ伸ばします。（初めは膝を床に付けてもいいです）
- その時、腰が浮きすぎたり沈みすぎたりしないように床と並行をイメージ。
- 両腕は肩幅くらいまで開く。
- 視線は真っすぐ前。
- 肘が90度近くまでなるように曲げて、伸ばすを繰り返す。
腕立て伏せは、どこに負荷をかけたいかで腕を開く感覚を調節しましょう。
胸筋を鍛えたい場合は、腕を大きく開く。
上腕三頭筋（二の腕と言われている部分）を鍛えたい場合は、腕の間隔を狭くする。
初めはバランスよく肩幅くらいがおすすめです。
回数は30回程度を目標にすると良いと思います。
筋肉痛と超回復を知っておこう
上で紹介させて頂いた基本的な自重トレーニングでも、初めてやる人にとっては目標回数に到達することも難しいかもしれません。
そして頑張って自重トレーニングを行った後は、必ず筋肉痛になります。
ここで重要なのは、筋肉痛になっている時はトレーニングは行わない、ということです。
これは筋肉痛になるメカニズムと超回復を知っておくことで理解ができると思います。
- 筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、筋肉繊維が損傷する。
- 筋肉繊維が損傷することで筋肉痛を発症。
- 損傷した部位が修復される。
- 前よりも太く強い繊維で修復され筋力向上や筋肥大の効果がでる（超回復）
つまり、筋肉痛のときは既に筋肉繊維が損傷されている状態です。
その時に更に負荷をかけてしまうと修復が追い付かず、返って逆効果になってしまうのですね。
休息もトレーニングの一環として取り組む必要があります。
一般的には筋肉繊維の修復には48時間～72時間（部位によって異なる）と言われています。
2日～3日休んで、筋肉痛が無くなったら再度トレーニングに励むようにしましょう。
自重の筋トレを毎日することでダイエット効果を得た僕の経験を紹介！
ここでは、自重の筋トレを毎日続けてきた僕の経験から、ダイエット効果に関して紹介していきたいと思います。
正直なところ、僕はここ10年くらいはダイエットには取り組んできてはいません。
毎日のちょっとした自重の筋トレの継続により、ずっと今の体系を維持し続けているのですね。
一度、この身体や考え方を身に着けてしまえば、滅多なことでは太ることはないと考えています。
そうなる身体や考え方とは一体どういうものなのか、見ていきましょう！
基礎代謝が向上し太りにくい身体になる
まず一つ目は、自重の筋トレを継続することで基礎代謝が向上し太りにくい身体になる、ということです。
身体の筋力量が増えると、その分基礎代謝の量も上がりますよね。
基礎代謝とは、特に激しい運動をしていなくても毎日必ず消費するエネルギー量の事です。
このエネルギー量が多ければ多いほど、脂肪の燃焼率というのは上がっていきます。
つまり、ある一定の筋力を身に着けることで、例えば階段を昇り降りするだけでも消費するエネルギー量が増えるということです。
分かりやすく解説する為に極端なことを言えば、筋力のある人とない人とでは、寝ている時の消費エネルギーも全然違うものになります。
そのため、筋力のある人は例え寝ているだけでも痩せていくということです（笑
そしてここで自重の筋トレを継続している、というところがポイントになってきます。
自重とはつまり自分自身の体重を負荷にして行うトレーニングのことなので、必要以上に筋肉がつくことはありません。
よく女性などで、筋トレをすると身体が大きく、腕や足が太くなることを気にされる方が多いと思います。
確かに筋トレを始めた当初はそうなるかもしれません。
ですが、筋肉量が増えていき脂肪を燃焼しやすい身体になることで、自然と均一の取れた身体つきになっていくのですね。
自重の筋トレだけでボディビルのような筋肉マッチョのような身体には、なりたくてもなれないので安心してください。
このように自重で行う筋トレは、本来の自分の理想体型に近づくことができるのですね。
今の体系を維持しようとする意識が身に付く
次は考え方や精神面での内容になりますが、今の体系を維持しようとする意識が身に付く、というものです。
これは自然の摂理と言ってしまえばそれで終わってしまうのですが、痩せている人ほど体系維持に対する意識が高いですよね。
むしろ逆に太っている人ほど、体系維持やダイエットに対する意識が低いです。
だからこそ、痩せている人は痩せているし、太っている人は太っているのですが。。。
僕自身も当時は身長175cmにして体重が70キロを超えていたのですが、今は60キロの体重をずっとキープ出来ています。
この理由としては、もちろん毎日コツコツと自重の筋トレを続けているからですが、それを続けられる前提として、今の体系を維持しようという意識があるからです。
やはり一度体重が落ちると身体も軽くなりますし、着る服なども変わってきます。
そして何よりも自重の筋トレで得られるのは自分のベスト体重なので、この状態が崩れることが嫌になるのですね。
今の体重が自分にとって理想でそれが当たり前になると、むしろ太る方が難しくなります。
体型を維持し続けるには、トレーニングを継続することも大切ですが、それよりも自分自身の意識を改善することのほうが大切だと僕自身考えています。
自重の筋トレは無理なくできるので、こういった意味でもダイエットに効果が出やすいと思いますよ。
自重の筋トレであればリバウンドは有り得ない
最後に、自重の筋トレであればリバウンドは有り得ない点に関して解説していきたいと思います。
そもそもリバウンドはなぜするのか、そのメカニズムを理解していますでしょうか？
リバウンドは、食べる量を減らすということをする人によく起こります。
それは、慢性的な空腹状態になることによって食べたい欲求が増してしまい、むしろ爆食いしてしまうから、というのが一般論です。
ですが、これは本質ではありません。
食べる量を減らすことによって、人の身体に何が起こるのかを考える必要があります。
人間の身体は食べているものから活動するエネルギーを得ているので、食べる量を減らしたり、何も食べなかったりすると活動するエネルギーも得られませんよね。
そうなると人間の身体は余分な脂肪などをエネルギー源として分解するように働きかけます。
ですので、効果自体はあるのですね。
しかいこれが行き過ぎると、今度は筋肉からもエネルギーを得ようとしてしまい、その結果全体の筋力が低下してしまいます。
脂肪も筋力も低下した状態、これが食べる量を減らすということを行った後の貴方の身体だと思ってください。
この後、通常の食事に戻したとして、どうなるでしょうか？
確かに脂肪は減少しましたが、筋力も低下しているので以前よりも基礎代謝が低下しています。
そうすると、以前よりもエネルギーを消費しにくい身体になってしまっているため、通常の食事に戻しただけでもむしろ太りやすい身体になってしまっているのです。
そこに、食べたい欲求にかられて爆食いをしてみて下さい。
結果は言わずもがな、ですね。
これがリバウンドのメカニズムです。
食べないことよりもむしろしっかり食べて、自重の筋トレを行うことで、自分の身体に合った筋力を身につけられます。
そうすることで、自然と均一が取れた身体になり、かつ、太りにくい身体というものが手に入るのですね。
筋トレで自重のみを毎日するメニューを紹介・まとめ
今回は、自重の筋トレを毎日するメニューの紹介とダイエット効果の経験談について解説をしてきました。
これから筋トレを始める人でも、この自重トレーニングのメニューであれば毎日続けられそうではないですか？
毎日継続させることが何よりも大切なので、この記事で紹介させて頂いた内容を実践し、そこから貴方にあったメニューにカスタマイズしても良いと思います。
僕の経験からも自重の筋トレはダイエットにも間違いなく効果がある為、本当におすすめしたいです。
是非これからの貴方の筋トレライフの参考にして頂ければと思います。
